Få mer energi med ”psykologisk flexibilitet”

En av övningarna som ingår i kursen Energibalans kommer här som en sommargåva till alla läsare. Övningen bygger på ACT-metoden - Acceptance and Commitment Therapy.  ACT är en relativt ny metod inom beteendevetenskapen som vunnit stort gehör på kort tid. Upphovsmannen Dr Steven Hayes är professor i psykologi och led själv under många år av panikångest. Han sökte hjälp inom traditionell KBT-terapi men fann inte det han sökte. Han utvecklade därför sin egen metod som visat sig skapa väldigt bra resultat även inom stressrelaterad rehabilitering.

Idégodset inom ACT har djupa rötter inom psykologi och filosofi och är egentligen inget nytt, men Hayes har lyckats sätta ihop bitarna på ett banbrytande sätt. Metoden syftar till att träna individens psykologiska flexibilitet så att du kan förhålla dig till motgångar och utmaningar, stress och press på ett bra sätt.

Hays sammanfattar psykologisk flexibilitet med orden distans, närvaro och engagemang:

Distansen innebär att ha distans till sin egen ”storytelling” eller ”berättelse om sig själv”. Det betyder att inte identifiera sig med sina tankar och det ständiga snattret i huvudet som Hays kallar det för ”The dictator within”. Diktatorn i oss är den som ständigt talar om för oss om vi är bra eller dåliga, vad vi måste göra, vad vi borde oroa oss för osv. Ett slags negativt självprat helt enkelt. Med distans förstår vi att vi inte ÄR våra tankar om oss själva, utan det är egots delvis förvridna röst som talar.

Att vara närvarande handlar om att stå ut med/acceptera jobbiga känslor som en del av livet. Denna förmåga kan tränas upp med till exempel meditation eller mindfullness.

Engagemanget handlar om att vara medveten om våra djupast liggande värderingar så att vi lever i enlighet med vår inre kompass och har engagemang för det vi gör. Med engagemang kommer också handlingskraft, trots tuffa tider. Man kan jämföra det med att om vi vet vad kursen är så gör det inget om det stormar. Vi väntar ut stormen och fortsätter sedan seglandet på lugnt vatten, tills nästa storm.

Ett sätt att öka både distansen till tankarna och närvaron i nuet och inte fly från det som är jobbigt är att aktivt planera in när och hur man ska ägna ”det jobbiga” sin uppmärksamhet. Flexibilitet handlar alltså inte om att kasta sig mellan olika saker utan om att göra en sak i taget, med fullt fokus. Poängen med övningen nedan är att du får möjlighet att ta kontroll över dina tankar, men utan att tvinga fram kontrollen. Det kanske känns fånigt eller svårt i början, men med övning kan du på sikt mer eller mindre automatiskt sortera tankar och känslor på ett sätt som tar mindre energi ifrån dig.  Genom att sortera så har du automatiskt valt bort att ägna dig åt allt, hela tiden. En del saker kommer du till och med att inse att ”jag behöver inte detta längre i mitt liv”.

Kursövningen i psykologisk flexibilitet sker i två steg:

1) Pröva att begränsa orostiden. Välj ut något som oroar och som tar mycket av din energi, men inte något för allvarligt. Bestäm dig för NÄR du ”får” oroa dig för just detta. T ex om du är orolig för att misslyckas med en leverans på jobbet, bestäm dig för att ”jag får oroa mig för detta så mycket jag vill varje dag på vägen till jobbet. Övrig tid använder jag mina tankar till konstruktiv planering, utan oro”. Eller ”jag oroar mig för hur det ska bli att fira jul i år och om det kommer att bli konflikter. Jag får börja oroa mig för det i början av december, dessförinnan tänker jag inte skänka julen en tanke.”
 
När du prövat steg 1 och känner att det fungerar, gå vidare till steg 2:

2) Segmentsplanering i ”Byrålådan”. Föreställ dig en vacker och stabil byrå precis i din smak och som representerar dina göromål. Föreställ dig att allt som du måste och/eller vill göra har sin egen givna plats i denna fantastiska byrå. När du behöver göra något så öppnar du den lådan som aktiviteten tillhör, plockar fram aktiviteten och när det är klart så stoppar du tillbaka aktiviteten och STÄNGER byrålådan. När lådan är stängd så varken tänker du på eller oroar dig för nästa gång aktiviteten ska ske. Så fort ett ”måste” dyker upp i huvudet, bestäm dig för när det är okej att fördjupa dig i det, öppna byrålådan och stoppa ner tanken och STÄNG lådan. Öppna sedan lådan igen när DU har bestämt dig för det. Beroende på hur visuell person du är så kanske ”byrålådan” inte är rätt teknik för dig. Ett alternativ kan i så fall vara att konkret planera in almanackan/veckan i olika ”segment”. Exempel: Måndagar undviker jag att plocka och greja hemma utan unnar mig att vila i soffan. Tjata på barnen om läxor gör jag bara på söndagskvällar, sedan är det deras ansvar att komma ihåg. Osv…

Lycka till!